Dedzīgi vēlas zaudēt svaru rodas ne tikai sievietēm, bet arī vīriešiem. Kādam nav pietiekami daudz emociju un pašapziņu, bet kādam tas ir būtiski nepieciešams, lai atjaunotu veselību, dzīvot pilnvērtīgi vai, teiksim, dzemdēt bērnu. Bet bieži vien pirmā lieta, kas nāk prātus, kas vēlas nomest lieko svaru — nogurdinoši diētu neticami saturu, līdz pat spēcīga bada.
Bet maz ir to, kas aizdomājas — bez izmaiņām tās ikdienas uzturā, ir nepieciešams parūpēties arī par fiziskā slodze, turklāt, lai to izdarītu, nav obligāti jāpērk dārgas biļetes uz sporta zāli, pietiekami izpētīt vingrojumu komplekss, lai novājētu mājas apstākļos. Tikai pie pareizas kopā pareizu uzturu un mērenas fiziskās slodzes, var panākt vēlamo rezultātu. Pamēģināsim ar mūsdienām, ar šo minūtes mainīt savu ierasto dzīves ritmu.
Ar ko sākt?
Fiziskie vingrinājumi zaudēt svaru — nav pirmais mērķis, to nav nepieciešams veikt labad statistiku, viss iet kompleksā un baudu. Ar šādu noskaņojumu var panākt rezultātu — visu vajag darīt pēc vēlēšanās un nav ar varu. Par ko grūti teikt par diētu. Lai sāktu pamēģināsim šādi:
- pārstājiet domāt un sāciet rīkoties;
- ēd bieži, bet mazām porcijām, lai cik dīvaini — tā darbojas;
- izslēdziet, beidzot, no uztura miltu izstrādājumi, taukskābju un pikantu pārtikas produktiem;
- ēdiet ar baudu — ja, tomēr, gribējās maizes vai pelmeņi — ēst uz veselību un nav pārmetums sevi. Bet ne ļaunprātīgi;
- sāciet pamazām nodarboties — lai tas būtu 10-15 minūtes dienā, un tas jau ir sasniegums;
- sportam ir labs garastāvoklis — nav nodarbojies ar spēku;
- ar katru dienu palielina slodzi;
- dzert vairāk ūdens, līdz diviem litriem;
- jums noteikti noderēs paškontrole.
Viss notiek ļoti vienkārši — tieši tagad, lasīt rakstu, dodieties pastaigā, dodies uz veikalu vai tirgu, pirkt augļu, dārzeņu, olīveļļas, zaļumu, riekstu un tāfelīti melnās šokolādes, lai noteiktu noskaņojumu. Nevajag radīt organismam ir papildu stress, tā un tā trūkst dzīvē, tikai pakāpeniski atjaunot to uz vingrošanas ceļu un tad mehānisms notievēšanas tiek palaists pats par sevi.
Inventārs, kas noderēs jaunā sporta dzīvē
Lai varētu sākt ceļu notievēšanas nepietiek tikai mainīt savu uzturu, un rezultāts ledusskapis ar derīgiem produktiem, jūsu mājā vajadzētu parādīties un pareizos priekšmetus. Kas noderēs ikdienas sporta nodarbības:
- paklājiņš vai miega spilventiņu, ērts stiepšanās vingrinājumi, lai izpildītu vingrinājumu tonera prese;
- hanteles, vispirms nopērc vieglās 1-2 kg derēs sievietēm un 3-5 vīriešiem;
- jaunā sporta apģērbs — tas ir ļoti svarīgi, lai stimulu un ērtības;
- wrap ar sver 1-2 kg, nav vieglāk.
Vēlāk var noderēt, elastīga lente, lecamaukla, fitbols un citi trenažieri, bet, lai sāktu un avotu sarakstā būs pietiekami daudz. Arī pievērsiet uzmanību vietai, kur jūs pavadīt, vai plānojat pavadīt treniņu. Šeit ir pietiekami gaišs, plašs, tīrs, būtu iespēja izvēdiniet telpu. Dariet šeit katru dienu tīrīšanu — tas arī ir papildu slodze organismam.
Kādi vingrinājumi ir piemēroti, lai mājās?
Mājas apstākļos var veikt visus vingrinājumus, kurus māca sporta nodarbībās. Mēs esam sameklējuši jums vislabāk vingrinājumi, svara zudums un daži svarīgākie veselīgus ieradumus ķermenim, pēc izstrādes viņu ķermenis jums pateiks paldies.
Tātad, pati pirmā un nepieciešamā ieradums — iesildīšanās, bez tās vispār nevar sākt vingrot. Darīt tilts, palaist uz vietas, lēkt, misu rokas un kaklu. Iesildīšanās nedrīkst aizņemt ne mazāk kā 15 minūtes. Tagad nodarbību ciklu.
Squats. O, jā, tie ir vienkārši, bet daudziem naidīgs pietupienus. Bet tas ir viens no efektīvākajiem vingrinājumi. Tupēt nepieciešams pareizi, lai gurni atrastos paralēli grīdai. Sākumā var tupēt uz krēsla, šāds vingrinājums jāatkārto 10-15 reizes uz vienu pieeju. Vēlāk, palielināt slodzi līdz 20-30 pietupieni par reizi.
Latiņa. Klasisks vingrinājums, kas vērsts uz to, lai stiprinātu visām muskuļu grupām. Pietiek likt uz grīdas apakšdelmi paralēli viens otram un pacelt korpuss, nosakot kājām zeķītēs. Numurs ir nepieciešams turēt vismaz pusotru-divas minūtes. Bet tas ir sākumā, pakāpeniski būs jāpalielina izpildes laiku.
Tiltiņš. Guļot uz muguras, ir nepieciešams Palaida garām ar rokām un kājām uz grīdas un pacelt augstu dibenu uz augšu. Šādu vingrojumu būtu 15-20 ne mazāk.
Preses. Vēl viens ne visām ir mīļākie, bet ļoti efektīvu notievēšanas nodarbības. Guļot uz muguras, paceliet kājas uz augšu. Pārmaiņus, nav pieskaroties grīdas, nolaidiet kājas uz leju. Tagad put rokas aiz galvas, kājas salieciet ceļos, atbalstaties pret grīdu un celt korpusu.
Starp citu, plus viens lietderīgs ieradums — nodarbības būtu jānotiek ne mazāk kā pusstundu, tāpēc, kad jūs ieiesiet ritmā jaunu dzīvi, tad ņem sev kā likumu.
Lai zaudēt svaru, ir svarīgi nodarboties ar hantelēm, tie palielinās slodzi un dod muskuļiem tonusu. Tātad, nostājaties taisni, kājas organizē plecu platumā, hanteles rokās, plaukstās izvietoti pie jums. Izelpojot rokas paceliet uz pleca, izelpā — nolaidiet. Veiciet vingrinājumu pārmaiņus, vismaz 10-15 reizes uz rokas.
Lūk, un atkal pareiza ieradums — sekojiet elpošanu, tas atvieglos uzdevums, un jūs ne tik ātri būs noguris.
Atkal uzdevumu ar hantelēm — nekustīgi rokās horizontālā stāvoklī. Ielieciet divus ķebļi tuvu kā sporta zagļus. Nogulieties uz tiem muguru un iztaisnot rokas, tā, lai elkoņi sanāca zem korpusa. Izelpa — savienojumu rokas sev priekšā, ieelpa — nolaidiet sākuma pozīcijā. Šādas kustības ir noderīgi, lai stiprinātu krūšu kurvja.
Nodarbība muguras: jūsu sākotnējā stāvoklī — tas ir nedaudz liekti ceļos kājas, kas ir uz iegurņa platumā. Lāpstiņas ir nepieciešams savienot, iztaisnot muguru un nedaudz pieliekties. Rokās hanteles, rokas nolaistas uz leju. Izelpa — šķirnes rokas uz sāniem, elpas — vienmēr nododiet sākotnējā stāvoklī.
Šie vienkāršie vingrinājumi, svara zudums, ievērojot ikdienas izpildes spēj dot rezultātu jau pēc dažām nedēļām. Ņemiet vērā, ka tikai jūsu kompleksā ir vairākas mācības uz katru no muskuļu grupām, kā arī vispār nostiprinošas nodarbības.
Noslēdzošais posms treniņu
Tas ir svarīgs moments, jo, kā pabeigt treniņu nepieciešams pareizi, izmantojot iesildīšanās vingrinājumi. Atkal darīt tilts, sakratiet pušķi rokās, iet lēnām pa apli, veiciet apļveida kustības ar kaklu, iztaisnojiet plecus, pievieno lāpstiņas, pārdomājiet plānu rīt. Jo arī tas ir svarīgs jautājums — kad labāk un ērtāk sākt lādēšanu, ka tieši vajadzētu ietilpt komplekss, ko nav izdevies izdarīt jau šodien, bet būs atkārtot rīt. Analizēt dienā. Kamēr jūs domājat, piesēdiet lotosa pozā, rokas nolaidiet uz ceļiem, aizveriet acis, koncentrējieties un pasēdiet klusumā vairākas minūtes. Tagad lēnām piecelieties un var doties uz dušu. Uzlāde šodien ir beigusies. Vai vēlaties to atkārtot?
Psiholoģiskais noskaņojums
Vingrinājumi, lai novājētu mājas apstākļos, ietver ne tikai fizisko slodzi un pareizu uzturu, ir svarīgi vēl un psihoemocionālais noskaņojums. Netraucē nodarbības no darbības jomā:
- novājēšana — nav mērķis, mērķis — kļūt vesels, slaids un laimīgs cilvēks un uzturēt šo stāvokli pastāvīgi. Atgādiniet sev par to;
- iekārtojiet minūtes relaksācijai — vienkārši apgulties uz grīdas vai dīvāna, aizveriet acis un izbaudiet tumsā, mēģiniet ievadīt sev kādu hipnozes stāvoklis;
- vizualizējiet vēlamo rezultātu: pierakstiet uz papīra paredzamo svaru, un citi iestatījumi, pievienojiet karti vēlmes, kur jūs sevi tievs cilvēks;
- pareizi formulēta doma, izmantot frāzi "es pazaudēju svaru/pārveidojot", "es slaids un vesels cilvēks", bieži izmanto vārdu "veselība", "laime", "harmonija", "labums", "mērķis" un citi vārdi, kas iestatīs uz vajadzīgo lad;
- izmantot mobilo progr, lai svara zudums, viņi atgādinās jums par nodarbībām, paņēmieniem pārtikas un uzslavēt dažādām bildēm un frāzēm.
Un vēl ir svarīgi satikties ar līdzīgi domājošiem, ar cilvēkiem, kuriem pateicoties vingrinājumiem, lai zaudēt svaru, ir izdevies sasniegt mērķi, ir izdevies kļūt par sliedes veselīgu uzturu un dzīvesveidu, nav garām, un jūs šo iespēju!